تغییر سبک زندگی در افرادی که کلسترول بالا و یا ناراحتی های قلبی دارند نقش بسیار مهمی در کاهش سطح کلسترول خون و عوارض ناشی از آن دارد. رعایت نکات زیر به تمام افرادی که چربی خون بالا دارند یا درصدد پیشگیری از آن هستند توصیه می شود:
-داشتن رژیم غذایی مناسب
-داشتن فعالیت های مستمر بدنی
-کنترل وزن
-ترک سیگار
-کنترل فشار خون
-کنترل قند خون
-کنترل استرس
-مصرف داروهای کاهنده کلسترول
کلسترول و رژیم غذایی
بدن انسان تمام کلسترول مورد نیاز خود را تولید کرده، نیاز به دریافت اضافی آن ندارد. مواد غذایی حیوانی به ویژه گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، شیر، خامه، کره، چربی های حیوانی، بستنی، نارگیل، هسته و روغن نخل، جگر، قلوه، کلیه و کله پاچه حاوی کلسترول می باشند. غذاهای گیاهی حاوی کلسترول نیستند. میزان مصرف روزانه کلسترول در افراد سالم کمتر از 300 میلی گرم، در بیماران قلی کمتر از 200 میلی گرم و افرادی که کلسترول خون شان بالاست مقدار مصرف شان باید خیلی کمتر باشد.
برنامه آموزش ملی کلسترول آمریکا، رژیم غذایی زیر را پیشنهاد می کند:
-چربی اشباع شده کمتر از 7 درصد از کالری روزانه
-چربی اشباع نشده یک پیوندی در حدود 20 درصد از کالری روزانه
- چربی اشباع نشده چند پیوندی در حدود 10 درصد از کالری روزانه
- پروتئین در حدود 15 درصد از کالری روزانه
- کربوهیدرات ها در حدود 50 درصد از کالری روزانه
- فیبر (سلولز) در حدود 25 گرم در روز
- کلسترول کمتر از 200 میلی گرم در روز
با توجه به نکات بالا پیشنهاد می شود :
-رژیم غذایی حاوی کمترین میزان چربی باشد. فراورده های لبنی کم چرب مصرف کرد. از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون یا ذرت استفاده شود.
-خوردن میوه و سبزیجات بسیار مفید است.
-چربی گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از پخت جدا شود.
-مصرف میوه های مغز دار اثر مفیدی در کاهش ال دی ال دارند.
-خوردن غذاهای سلولز دارد مانند لوبیا، نخود فرنگی، سبوس برنج، جو، سبوس جو، لپه، میوه های توتی، انواع مرکبات، جو دوسر و تمام غلات منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند.
-آووکادو حاوی چربی غیراشباع شده است و می تواند تاثیر خوبی بر سطح کلسترول داشته باشد.
-نوشیدن چای سیاه سطح کلسترول را تا 8 درصد پایین می آورد.
-خوردن گوشت ماهی های آب سرد مانند : ماهی آزاد، شاه ماهی، ماکرل. گوشت این ماهی ها حاوی مقدار زیادی چربی منحصر به فرد و اشباع نشده ای به نام امگا-3 اسید چرب است و می تواند نقش بسیارمهمی در کاهش تری گلیسیرید داشته باشد.
-پروتئین موجود در سویا موجب کاهش کل کلسترول و ال دی ال و افزایش اچ دی ال می شود.
-کاهش مصرف مواد قندی. یکی از راه های کاهش میزان تری گلیسیرید است.
-خوردن غذا در چند وعده و در حجم کم.
-عدم مصرف بیش از 2 تا 3 تخم مرغ در هفته
- مصرف نان های سبوس دار
- اجتناب از غذای سرخ شده. مواد غذایی ترجیحاً به صورت کبابی، آب پز و تنوری تهیه شوند.
ورزش و فعالیت مستمر بدنی
انجام منظم ورزش هایی چون شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، آهسته دویدن و اسکی موجب افزایش اچ دی ال و کاهش ریسک بیماری های قلبی می شود. پیشنهاد می شود 3 روز در هفته و هر بار 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید. از ورزش های سخت که موجب آسیب های عضلانی، درد و کشیدگی ها و کوفتگی های ماهیچه می شود اجتناب ورزید.
کنترل وزن
چاقی موجب افزایش کلسترول خون، تری گلیسیرید، فشار خون و ریسک رشد بیماری قند می شود.
ترک سیگار
سیگار موجب کاهش اچ دی ال و افزایش ریسک بیماری قلبی-عروقی می شود. بنابراین ترک سیگار می تواند نقش مهمی در کاهش این بیماری ها داشته باشد.
دارو درمانی
به غیر از نکات نامبرده، مصرف داروهای پایین آورنده کلسترول خون نقش مهمی در پایین آوردن سطح کلسترول خون دارد. به بیمارانی که از گرفتگی سرخرگ رنج می برند ستاتین و داروهای دیگری که کاهنده میزان کلسترول ال دی ال در بدن آنهاست، تجویز می شود.
کل کلسترول و ال دی ال ممکن است 2 تا 3 هفته بعد از آغاز کاهش مصرف چربی و کلسترول شروع به پایین آمدن کند. تاثیر رژیم غذایی در افراد مختلف متغیر است. به طور متوسط رژیم غذایی 10 تا 15 درصد و داروها از 20 تا 50 درصد سطح ال دی ال را پایین می آورند. کاهش 1 درصد کلسترو ریسک بیماری های قلب را تا 2 درصد پایین می آورد.
کنترل کلسترول خون
یکی از راه های اصلی پیشگیری از عوارض و عواقب افزایش کلسترول، کنترل میزان کلسترول خون است. به طور کلی در افراد بالای 20 سال هر 5 سال یک بار کلسترول خون باید کنترل شود. افرادی که کلسترول آنها بیشتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر است و یکی از عوامل ریسک زیر را برای بیماری کرونری قلب دارند، باید به دفعات بیشری سطح کلسترول خود را کنترل کنند.
-مردها بعد از 45 سالگی و خانم ها بعد از 55 سالگی
- تاریخچه فامیلی سکته قلبی (در در و برادر قبل از 55 سالی و در مادر و خواهر قبل از 5 سالگی)
-بالا بودن فشار خون
-سیگاری بودن (کشیدن 10 نخ سیگار یا بیشتر در روز)
-مبتلا به بیماری قند بودن
- پایین بودن سطح اچ دی ال (در آقایان پایین تر از 35 میلی گرم در دسی لیتر و خانم ها کمتر از 45 میلی گرم در دسی لیتر).
بیشتر بدانیم:
