فکر میکنید برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه تان، حتماً باید به باشگاه بروید و از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید؟ نه اینطور نیست. درست است که این دو ناحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه های بدن تشکیل شده اما در خانه هم می توانید با استفاده از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی مخصوص و وزن بدن خودتان هم نتیجه بگیرید.
نتیجه ای که می توانید با استفاده از این وسایل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید. مثلا وقتی برای انجان تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می کنید باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه ها برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند اما با اینکه می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد وزنه های بیشتر و سنگین تری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرین تان چندان مقیدتر نسبت به آن نخواهد بود.
وقتی نوبت به فرم دادن به بدن تان می رسد تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلات تان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.
در اینجا سه تمرین بدنسازی در منزل برای تان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاریی تان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکرار کنید.
پرس سینه با دمبل:
این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قراردهید بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود.
اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد.
بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید. در هر دست یک وزنه قراردهید، روی نیمکت دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید. اما به هیچ وجه پشت تان را کاملاً صاف نکنید.
پشت تان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد. کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه ها را بالا و به سمت یکدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقا بالای شانه های تان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه ها نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند.
حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده و آنها را به پایین و کناره ها، کمی پایینتر از شانه های بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.
پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی:
از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.
پوش آپ مقدماتی:
توپ را زیر شکم تان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران رسید، بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانیتمتر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید.
شکم تان را جمع کنید تا پشت تان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید تا انداز های که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.
پوش آپ متوسط:
تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پای تان برسد.
پوش آپ پیشرفته:
تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا رسد.
پرواز دمبل:
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت، روس سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید.
فرم و قرار گیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتها نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید.
با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد دست ها را از هم باز کنید و آرنج ها را پایین و به کنار بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید . حرکت را دوباره تکرار کنید.
بیشتر بخوانیم:
